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sibasenn’s diary

日々の思いや、経験したこと記録

筋トレ用栄養学メモ

 筋トレしてると、トレーニングの栄養学に興味がわいてくる。

 

トレーニングのゴールは、健康維持、ダイエット、もてたい、などなど

まあいろいろあるが、人間だれしも楽をしたくなる。

 

楽するといってもレベルがあり、原理原則を理解してショートカットするのはあり。

 

つまりサプリメント

 

科学が進歩し、筋肥大、脂肪減少のメカニズムが分かっている現代、

使えるものは使い倒したほうがベター。

 

ご利用は計画的に・・・

 

1.3大栄養素

 炭水化物・タンパク質・脂質=重量ベースでだいたい5:4:1の比率で取得

ダイエットしたいときは、タンパク質の比率を上げて炭水化物を下げる。

※炭水化物を全くとらなくても死にはしないが、いろいろ弊害があるのでお勧めしない。

 

2.5大栄養素

 3大栄養+ビタミン、ミネラル

 

普通の人は、この辺をしっかり押さえて運動すればまず問題ない。

普通に食べてマルチビタミン・ミネラルあたりを飲んどけばOK。

 

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

 

 

こっから先は、金のにおいがプンプンします。

 

いざ、サプリジャンキーの世界へ

  

3.プロテイン(タンパク質)

 ホエイ/カゼイン/ソイ/エッグ・・・

 どれも同じタンパク質だけど分子構造が異なる。

分解の速度が異なるため運動後はホエイ、寝る前はカゼイン/ソイなど

 

 わからんかったら、前にも紹介したこれ。

jp.bodybuilding.com

  ここまではまあ普通、ここから下はディープな世界・・・

 

4.アミノ酸

 アミノ酸とは、タンパク質を合成する原料、

21種類のアミノ酸の組み合わせでタンパク質は合成されている。

その中でも人には合成できない下記のアミノ酸が必要とされている。

必須アミノ酸 - Wikipedia

 

 必須アミノ酸9種類

このなかでも、とくにトレーニングやっている人になじみのあるのが

BCAA(Branched Chain Amino Acids)

筋肉を動かすエネルギー源、トレーニングによる筋肉の分解(カタボリック)防止、筋肉の回復など、多くの論文で効果が検証されている。詳しくはググって!

 

たとえば、ここでBCAAと検索すると山ほど出てくる。

ちょっと探せばエビデンスがフリーで入手できるのは素晴らしい。

http://www.cell.com/cell-metabolism/home

 

 そのほかにも、個別のアミノ酸は様々な効果があり単体、その反応物など多くのサプリが出ている。ただし、最近のサプリはすごくよくできていて人への吸収がよすぎるものもあるので要注意、特に単体ではなく化合物にして取り入れやすくした物。

 

 その他でトレーニング用のサプリのアミノ酸を探すとでてくるのは、(myproteinのHPより人気順で)

って、ほとんど単体で売ってるがな( ゚Д゚)やべーな

 

5.エネルギー代謝にかかわる栄養素

 脂肪を燃やしたいなら、20分以上運動しようとか、この辺の根拠となっているもの

 

いいページがあったのでリンク。

www.cudan.ws

 ポイントは、この代謝にかかわる栄養素をサプリで取る。

 ある程度効果が証明されているものもある。

 

有名どころでは

クレアチン(ATP-CP系に作用) 

カルニチン(有酸素、脂肪燃焼系)

・BCAA(解糖系) 

など、

 

例えばこれ

jp.bodybuilding.com

その他は、サイドバーから

Store→choose ingridient 

で山ほど見つかります。

 

6.血管膨張系(NOサプリ)

 だいぶやばい領域です。普通の人はまずいらない。

 筋肉の血管をNO(一酸化窒素)で広げて血を送り込みパンプさせようって考え。

 

自分の、限界を超えられますw

 

例えば

jp.bodybuilding.com

 シトルリン+アルギニンのブレンドです。

 

7.脳に効くやつ(集中力アップなど、ホルモン系)

・コリン

・シチコリン

脳内ドーパミンの制御用。

 

 あとは、ハーブを混ぜたりミネラルを混ぜた、テストステロンブースター系

媚薬や、精力剤などに用いられるちと怪しい成分も入ってきます。

・ハマビシ

亜鉛

・アルギニン

朝鮮人

・マカ

・ニンニク

などのブレンドもの。

 

 テストステロンを生成を加速→モチベーション、

やる気アップ→筋トレ頑張る!

 

って感じ。男限定です。

 

  

 

これ以上はグレーではなく、アウトな気がします。

 

 

3までは普通の人にも普通にお勧めできる領域。

4以降は自己責任の領域です。

 

 

 まあ、こういう分野って好奇心がそそられるし、

欲しくなるひとは必ず一定数はいそうだし、

 

ああ、金の良い匂いが(-。-)y-゜゜゜