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sibasenn’s diary

日々の思いや、経験したこと記録

筋トレ栄養学メモ2

前回の続き

 

sibasenn.hateblo.jp

 

筋トレ前後メモ

 

・プレワークアウト

 プレワークアウトの目的は、筋トレで疲労感軽減、パンプ感向上、より効率的な筋肉の発達の効果を上げること。実際に各種プレワークアウトサプリは目的別にいくつかの成分が入っている。

 この辺の詳細を知りたい方はこちらでいろいろ検索。

The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity. - PubMed - NCBI

 

 これが分かれば自作可能、さあ異次元へ。

 

まずは、直接筋肉へ作用する系から

 

 

  1. クレアチン・・・ATP-CP回路系のエネルギークレアチンリン酸の元、筋肉内の貯蔵エネルギー量を増やす。
  2. ベータアラニン・・・体内で生産されるアミノ酸の一種「カルノシン」の生成を助ける。それにより筋肉の疲労の元になる水素イオンの発生を阻害、長時間の高負荷トレーニングができるようになる。プラスの効果で、クレアチンのとの相乗効果あるのでセットで摂取が重要。+カルノシンは認知力向上効果もある。
  3. アルギニン・・・NOサプリの定番、効果はシトルリンと同じ
  4. シトルリン・・・NOサプリの定番、NO発生による筋肉の血流アップによる高負荷トレーニングが可能に。また疲労物質のアンモニアの除去による疲労低減効果も。また精神疲労低減効果もある。アルギニンとセットでの取得が相乗効果あり。
  5. ベタイン・・・トリメチルグリシン。日本では名前があまり知られていない気がする。古くから効果が確認されている。これもクレアチンとのセットがお勧め。筋トレでの効果は、疲労物質乳酸の減少、成長ホルモン上昇、コルチゾール低下といいことづくめ。また筋肉同化作用をたかめ、異化作用を持つリン酸化を低減。
  6. BCAA・・・定番、Branched Chain Amino Acids。乳酸の濃度抑制、筋タンパク合成促進、分解抑制、筋肉痛の低減等。必須
  7. グルタミン・・・筋肉に効くより、むしろ腸内環境を整える作用が重要か。腸内環境が良好であれば摂取した栄養が効率よく吸収される。また免疫力向上効果もあるため、体調維持にも。取りすぎは注意。
  8. カルニチン・・・ミトコンドリアへ脂肪の代謝物である脂肪酸→アシルCoAを脂肪燃焼炉であるミトコンドリアに運ぶ、乗り物の役割。これも取りすぎ注意。ダイエット目的なら必要。
  9. ビタミンB群・・・各種エネルギー生成回路の中で使用。必須 

» ビタミンB群|栄養素の説明|栄養療法~薬だけに頼らない根本治療をめざす、心と身体に優しい治療法。|オーソモレキュラー.jp

 

 次は、脳を活性化→筋トレ集中の系俗にいうスマートドラック系。日本で買うといろいろ問題があるので、自己責任で個人輸入がおすすめ。グレーなイメージなので少しだけ。

 

  1.  ピラセタム、アニラセタムなど 脳内の神経伝達物質の正常化
  2.  コリン、チロシンなど 脳内の神経伝達物質アセチルコリンセロトニンドーパミンの補充。
  3.  血液循環系 イチョウ葉(ginkgo leaf)エキスなど
  4.  ホルモン系 DMAE、HGHなど。

 

 最後に、アダプトゲン系。通称ハーブ・漢方など。対ストレス耐性を持たせるための天然のもの。濃縮してサプリで売っている。詳細はWikiで。

 アダプトゲン - Wikipedia

代表的な筋トレでの追加サプリは

  1.  アシュワガンダ
  2.   ロディオラ
  3.  冬虫夏草

ぐらいかな、耐性により向き不向きがあるので、各自自己責任で人体実験を!

 

次は、ワークアウト後のリカバリーでも紹介予定